Semana # 2

 

Fecha: Del 8 al 12 de junio.

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Propósito: Reconocer y aplicar las capacidades físicas necesarias para la actividad deportiva, en la cuarentena.

 

Metodología de trabajo.

• Realizar lectura de la descripción de la actividad.

• Observar y analizar el Anexo que aparece para cada actividad.

• Solucionar el taller propuesto.

• Enviar tus trabajos al siguiente correo.

 

 

dorisedufisica@gmail.com

 

DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD:

 

Todas las personas pueden hacer una rutina de ejercicios en la casa, la cual debe tener una movilidad para preparar las articulaciones para el ejercicio que va a venir dentro del entrenamiento; hacer un calentamiento, para después elongar los músculos y tendones; luego viene la parte principal, que es el ejercicio en sí, que este puede ser de una característica aeróbica o de un trabajo de fuerza; y una parte final, que es la vuelta a la calma o la baja de la intensidad.

Respecto de los ejercicios aeróbicos recomendados, si se dispone de un patio en casa, están el trote, el cual se debe combinar con sentadillas o ejercicios de rebotes o saltos suaves y se deben realizar por 8 o 10 minutos, después establecer una rutina ya sea de un circuito o TABATA (40 segundos de trabajo por 20 de descanso) de ejercicios localizados, pero siempre teniendo en cuenta que se debe hacer esto con la debida precaución e ir subiendo la intensidad del entrenamiento con el tiempo

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Recordemos que las capacidades físicas necesarias para la actividad deportiva son: resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad y agregaremos la coordinación.

 

Debes crear rutinas de entrenamiento para tres (3) días de la semana, busca en tu casa objetos que se puedan utilizar como apoyo para tus ejercicios (palo de escoba, botellas con agua, cojines, entre otros).

                        

Anexo: Ejemplo de ficha o plan semanal de cuarentena saludable.    

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Cuarentena día 1:

 

La falta de ejercicio puede llevar a que el cuerpo deje de quemar calorías. Un exceso de calorías se acumula en forma de grasa.

 

Calentamiento general: 10 minutos.

• Trote en el puesto, movimiento circular de articulaciones como hombros, codos, cuello, tobillos, entre otros.

• 30 sentadillas combinadas con salto de payaso.

• 20 saltos de tijera.

 

Rutina central: 40 minutos, 3 rondas.

•  100 saltos en el puesto, puedes combinarlos.

• 50 abdominales altas con bastón (palo de escoba).

• 50 abdominales medias.

• 50 abdominales bajas.

• 30 flexiones de codos.

 

Estiramiento, vuelta a la calma:10 minutos.

• Estiramiento muscular.

• Flexibilidad.

• Hidratación.

 

Aquí les dejo este link para que obtengas buenas ideas y puedas ampliar tus opciones.

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https://www.youtube.com/watch?v=4X3yzoU_--M

 

Taller # 2

• Crea tu propia rutina para tres (3) días, teniendo en cuenta el ejemplo que se planteo anteriormente.

• No olvides que este entrenamiento lo debes de realizar durante la semana según el plan que elaboraste la semana pasada.

• Recuerda asistir a tus clases sincrónicas de actividad física.